A zsírfogyasztás szerepe a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében
Magyarországon a krónikus, nem fertőző betegségek közül a szív- és érrendszeri megbetegedések érintik a lakosság legnagyobb körét, melyek a vezető halálozási okok közé tartoznak. Bizonyos életmódbeli tényezőkkel – köztük a tudatos táplálkozással – azonban az előfordulási gyakoriságuk jelentősen csökkenthető lenne.
Aktív szerepünk van abban, hogy ezeket a mutatókat mérsékeljük. Táplálkozás szempontjából kiemelt jelentősége van a zsírfogyasztás csökkentésének – mutatott rá Nagy Krisztina, csoportvezető dietetikus.
Elsőként érdemes tisztázni a zsiradékok típusait. Három fő csoportot különböztethetünk meg: vannak a telített, valamint az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak.
A telített zsírok közé sorolható minden állati eredetű zsiradék (például vaj, sertészsír). Kevesen tudják azonban, hogy egyes növényi eredetű zsiradékok is tartalmaznak telített zsírokat – például a kókuszzsírban kifejezetten magas arányban fordulnak elő. Bár bizonyos divatdiéták buzdítanak utóbbi használatára, fontos hangsúlyozni, hogy a dietetikusok éppen a magas telített zsírtartalma miatt nem szokták javasolni a kókuszzsír rendszeres fogyasztását.
Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak a növényi olajok, mint például az olívaolaj, a napraforgóolaj, valamint egyes olajos magvak.
A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok a tengeri halak, a lazac, továbbá egyes olajos magvak, mint a napraforgómag és a lenmag.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében a szakmai ajánlások szerint az összzsírbevitelt kell csökkenteni, miközben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak arányát érdemes növelni, természetesen mértékkel – hangsúlyozta a szakember.
Hogyan valósítható meg mindez a mindennapokban? Az első lépést a tudatos vásárlás, a zsírszegény nyersanyagok kiválasztása jelenti. Vegyünk zsírszegény húsfajtákat és tejtermékeket, pl. sertés dagadó helyett karajt vagy szárnyasokat, tejföl helyett joghurtot vagy kefirt.
A csomagolás alapján akár két hasonló élelmiszert is össze tudunk hasonlítani. A tápanyag-összetétel feltünteti a zsírtartalmat, és gyakran a telített és telítetlen zsírsavak arányát is – részletezte Nagy Krisztina.
A zsírbevitel csökkentésének következő lépése a tudatos ételkészítés. Itt is egyszerű praktikákról van szó: a látható zsírt mindig próbáljuk meg eltávolítani az ételről, a húsról vágjuk le a zsíros részeket. Válasszunk kímélő ételkészítési eljárásokat: a bő zsiradékban sütés helyett használjunk sütőzacskót, agyagedényt, airfryert, vagy egyszerűen fektessük sütőpapírra a húst, és takarjuk le alufóliával – javasolta a szakember.
A kenyér megkenéséhez a szakma továbbra is azt javasolja, hogy állati eredetű zsiradékok helyett válasszunk margarinokat, amelyek transzzsírsav-tartalma ma már jelentősen csökkentett. Ezekből zöldfűszerekkel (például snidlinggel, bazsalikommal) összekeverve ízletes szendvicskrémeket is készíthetünk.
Nagy Krisztina csoportvezető dietetikussal készült sorozatunk következő részében további hasznos tippeket adunk az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak tudatos fogyasztásához.