Testmozgás időskorban

A fizikai aktivitás minden életkorban – így 65 év felett is – rendkívül fontos. A kor előrehaladtával fokozatosan csökken a szervezet állóképessége és az izomerő, de idővel a mozgások is beszűkülhetnek. Emellett egyensúlyi és koordinációs zavarok is felléphetnek, nőhet az elesések és csonttörések száma is.

A rendszeres testedzés számos előnnyel jár az idősebb emberek számára is. A testmozgás kedvezően befolyásolja az anyagcsere-folyamatokat, segít a testsúly, a vérnyomás, a koleszterinszint és a vérzsírok szabályozásában. Javítja továbbá a szénhidrát-anyagcserét, emeli a sejtek inzulinérzékenységét, és csökkenti a cukorbetegség előfordulási valószínűségét. A fizikai aktivitás csökkenti a szívbetegségek, a stroke és egyes rákos megbetegedések kockázatát, segít fenntartani és növelni az ízületi mozgástartományt, javítja a tüdőkapacitást, lassítja a csontritkulást, csökkenti a szorongás és a depresszió előfordulását.

A 65 éves vagy annál idősebb felnőtteknek ajánlott, hogy minél inkább aktívabbak maradjanak, és a testmozgást mindig a fizikai állapotukhoz, fittségükhöz és betegségeikhez igazítsák. Optimális esetben minden nap végezni kell valamiféle testmozgást.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása idősek számára megegyezik a felnőttek fizikai aktivitására vonatkozó ajánlásaival, azaz heti 150-300 perc közepes intenzitású, vagy heti 75-150 perc erősebb intenzitású aktivitást, vagy ezek egyenértékű kombinációját javasolt végezni.

Hetente minimum kétszer ajánlott közepes intenzitású, minden izomcsoportot átmozgató izomerősítő edzés. Az elesések megelőzése érdekében az egyensúly fejlesztését elősegítő gyakorlatokat is javasolt végezni.

Könnyű fizikai aktivitás lehet az otthoni mozgás, a lassú tempójú séta, a házimunkák végzése. A mérsékelt intenzitású mozgások közé sorolható a gyors séta, a vízi aerobik, a kerékpározás sima vagy kisebb emelkedőkkel tarkított terepen, a tenisz, a túrázás, a labdajátékok vagy a tánc. Erős intenzitású fizikai aktivitási formák közé sorolható a futás, a kocogás, a gyorsúszás, a tempósabb kerékpározás, az ugrálókötelezés.

Az izomerősítő tevékenységről sem szabad megfeledkezni, ilyen mozgásforma lehet például a gumiszalaggal történő edzés, a súlyemelés, a saját testsúllyal végzett gyakorlatok (pl. fekvőtámasz, felülés), a jóga, a pilates, a tai chi vagy a kerti munkák.

Időskori edzés esetén is lényeges, hogy a fizikai aktivitás közben megemelkedjen a pulzusszám, valamint izzadás is jelentkezzen. Az erős intenzitású testmozgás azt jelenti, hogy a légzés és a pulzusszám is olyannyira megnő, hogy közben nehézzé válik a beszéd.

Idős emberek számára erőteljes intenzitású edzést csak óvatosan javasolt végezni, a szabályok és irányelvek betartásával. Bizonyos rizikófaktorok fennállása esetén célszerű felkeresni a háziorvost, és figyelembe venni az alapbetegséget a mozgásprogram kiválasztásakor. Ilyen állapotok a magas vérnyomás, a krónikus szívbetegség, a krónikus vesebetegség, az elhízás, a magas vérzsírszint és a cukorbetegség.

Forrás:
Nemzeti Népegészségügyi Központ – Egészségvonal:
https://egeszsegvonal.gov.hu/maradj-egeszseges/mozgas-2.html?highlight=WyJtb3pnYXMiLCJpZG9zIl0=