Május a mentális egészség hónapja

Május a mentális egészség hónapja, amelynek fő célkitűzése, hogy felhívja a társadalom figyelmét a lelki egészség jelentőségére, valamint teret adjon a nyílt, megbélyegzés nélküli párbeszédnek.

Noha minden ember életében előfordulnak, gyakran nehéz beszélni a megterhelő, fájdalmas érzelmi állapotokról, és a mentális zavarokat a mai napig számos tabu, félelem és stigma övezi, így sokan keveset tudnak arról, hogy milyen kihívásokkal kell szembenézniük az érintetteknek.

Ebben a hónapban a cél az, hogy beszéljünk a mentális egészségről, nyitottan és elfogadóan forduljunk a lelki nehézségekhez, és bátorítsuk a segítségkérést. Ezért ebben a hónapban több alkalommal is megosztunk az Országos Mentális, Ideggyógyászati és Idegsebészeti Intézet szakemberei által összeállított tartalmakat, amelyek alkalmasak arra, hogy párbeszédet indítsanak, ismereteket közvetítsenek és árnyalják a belső világunkról alkotott képet.

Mit nevezünk mentális vagy lelki egészségnek?

A mentális egészség összetett fogalom. Egyfajta jóllét, amelyet biológiai, pszichológiai, társadalmi és spirituális szinten egyaránt megtapasztalunk, emellett pszichológiai rugalmasság és saját belső állapotaink szabályozására vonatkozó képesség is.

A lelki egészség nem azonos a fájdalmas gondolatok, a negatív érzelmek – például düh, szomorúság – vagy a stressz teljes hiányával, ezek megélése ugyanis életünk része.

Milyen összetevői vannak a mentális egészségnek?

A lelki egészség a belső egyensúlyunk dinamikus állapota, amelynek részeként képesek vagyunk
• felismerni, kifejezni és szabályozni érzelmi állapotainkat
• együttérezni másokkal
• irányítani figyelmünket és tudati működésünket
• megküzdeni a váratlan élethelyzetekkel, hatékonyan alkalmazkodni a nehézségekhez, illetve gyorsan felépülni a stresszel teli eseményekből
• eredményesen megvalósítani céljainkat a körülményekhez alkalmazkodva
• az életünkben zajló pozitív élmények átélésére, a pozitív állapotok megteremtésére, illetve fenntartására.

Számtalan olyan helyzettel kell nap mint nap megküzdenünk, melyek érzelmileg megterhelők. Az ilyen szituációkban sokat tudnak segíteni a következő stresszoldó-szorongáscsökkentő gyakorlatok, amelyek önállóan is elvégezhetőek. Némelyik akár azonnal képes enyhíteni belső feszültségünkön, ezáltal hatást gyakorolni érzelmi állapotunkra, hangulatunkra.

Türelmünket próbára tevő helyzetekben érdemes légzésgyakorlatokat kipróbálni, melyek rendkívül gyorsan segíthetik újra megtalálni az elveszettnek tűnő fókuszt.

Szorongáscsökkentő gyakorlatok - elúszó falevelek

Egy-egy feszült szituációban érezhetünk annyira erős testi érzeteket is akár, ami teljesen elhatalmasodik rajtunk, szinte bekebelez minket. Ilyenkor érezhetjük úgy, hogy már semmi másra sem tudunk gondolni, annyira tele van a fejünk. Vagy épp ellenkezőleg: amikor egy nehéz élethelyzet mentén a belső feszültség odáig fokozódik, hogy úgy érezzük, már semmi sem érdekel minket igazán. Ilyen esetekben olyan imaginációs gyakorlatok segíthetnek, mint az alábbi „elúszó falevelek” gyakorlat.

Szorongáscsökkentő gyakorlatok - pillangóölelés

Szorongásos állapotok akkor léphetnek fel, amikor valamilyen esemény átlépi egy bizonyos belső tűréshatárunkat. Mindannyiunknak van egy saját, egyedi ingerküszöbünk, amelyen belül képesek vagyunk egy megterhelő eseményt rugalmasan kezelni, megküzdeni vele. Képzeljük el, hogy elromlott a lift, de fel kellene mennünk egy lakótelepi ház 10. emeletére. Ha gyakorlott túrázók vagyunk, akkor meg se kottyan egy kis lépcsőzés, talán még jól is esik egy kis kihívás. Ha azonban rosszabb fizikai állapotban vagyunk, ez a feladat szinte lehetetlennek tűnő szenvedésnek tűnhet. Lehet bármekkora a tűréshatárunk, mindannyiunkat érhet olyan mértékű stresszhatás, ami kibillent. Ilyenkor olyan stabilizációs gyakorlatok segíthetik a megküzdésünket, mint például az alábbi „pillangóölelés” gyakorlat.

Szorongáscsökkentő gyakorlatok - önmegnyugtatás

Az érzelmeink a mindennapi élet részei. Funkciójuk, hogy információt közvetítsenek másoknak és saját magunknak is, motiváljanak egy-egy viselkedésre, de időnként gondot is okozhatnak számunkra, amikor úgy érezhetjük, hogy nehezebben kezeljük őket. Ezek az állapotok olykor maguktól elmúlnak, bizonyos érzelmek azonban olyan belső nyomást gyakorolhatnak ránk, hogy szinte lehetetlennek tűnik kivárni azt, hogy magától enyhüljön az állapot. Ilyen helyzetek idején lehet hasznos az „önmegnyugtatás 5 lépése” elnevezésű gyakorlat, amihez mindössze néhány percre van szükség.

Jelen tájékoztatók nem helyettesítik az egészségügyi ellátást!

Forrás, fotó: Országos Mentális, Ideggyógyászati és Idegsebészeti Intézet

II. Krízisállapotok:

Életünkkel együtt járnak a fordulópontok, a változások, melyek átmenetileg megterhelőek lehetnek lelkileg. Élettapasztalatunk, az, hogy korábban számos megoldási módot elsajátítottunk és begyakoroltunk, sokat segít abban, hogy a változásokat megfelelően kezeljük.

A fordulópontok egy részére tudunk készülni, tervezni tudjuk a változást – ilyen lehet például a költözés, gyermek érkezése a családba, nyugdíjazás. Más esetekben azonban ezek a változások nem tervezhetők, és a velük való megbirkózás meghaladhatják lelki erőforrásainkat.

Fejlődési vagy normatív krízisek:

Életünkkel együtt járnak a fordulópontok, a változások, melyek átmenetileg megterhelőek lehetnek lelkileg. Élettapasztalatunk, az, hogy korábban számos megoldási módot elsajátítottunk és begyakoroltunk, sokat segít abban, hogy a változásokat megfelelően kezeljük. A fordulópontok egy részére tudunk készülni, tervezni tudjuk a változást – ilyen lehet például a költözés, gyermek érkezése a családba, nyugdíjazás. Más esetekben azonban ezek a változások nem tervezhetők, és a velük való megbirkózás meghaladhatják lelki erőforrásainkat.

A lélektani válsághelyzet jellemzői:

A lélektani krízis külső megterhelő események hatására kialakuló pszichés állapot. Az egyén megélése, hogy korábbi, szokványos eszközeivel a helyzeten nem tud úrrá lenni, emiatt felborul a lelki egyensúlya. A megküzdési kísérletek a pszichés energiákat lekötik, így azok kimerülnek.

A személy…
⮚ …gondolkodása, figyelme, észlelése beszűkül, csak a problémára tud koncentrálni. Ebben az ördögi körben tovább romlanak a megküzdés lehetőségei.
⮚ …a krízishelyzeten, annak magyarázatán, megoldásán rágódik, ugyanakkor elgyötört, mert az ismereteit nem tudja rendszerezni, átgondolni.
⮚ …érzelmi reakcióit csak kismértékben képes kontrollálni. Rendkívül impulzív, ugyanakkor előfordulhatnak olyan állapotok is, melyekben inkább az érzelmek távoltartása jellemző.
⮚ …mindennapi tevékenységét nem látja el a korábbiaknak megfelelően.
⮚ …másokat annak függvényében ítél meg, hogy kap-e tőlük segítséget.
⮚ …nem rendelkezik önmagára vonatkozó jövőképpel. A múlt és a jövő eltűnik, csak a most van, melyet a probléma jelenít meg. A negatív érzelmek előtérbe kerülésével a külvilág észlelése torzul.

Az öngyilkossági krízis tünetei – a „cry for help” vagy más néven segélykiáltás:

A krízisfolyamat általában hetek alatt lejátszódik és a válsághelyzetet eredményező negatív életesemények nem feltétlenül jelentenek hosszú távú traumatikus hatást. Előfordulhat azonban, hogy a pszichés egyensúly megbomlása miatt a lelki krízist átélő személy aktuálisan több támogatást igényel. Öngyilkossági fantáziák is megjelenhetnek, sőt, szándék is formálódhat.

Erre gyakran utalhatnak figyelmeztető jelek – ezeket a vészjelzéseket hívjuk „segélykiáltásoknak”.
⮚ Mindig komolyan kell venni, ha valaki az öngyilkosságról vagy önsértésről beszél, foglalkoztatja a halál témája (akár írásban), esetleg konkrét eszközöket keres a végrehajtáshoz.
⮚ Szintén figyelmet érdemelnek a finomabb jelek, mint például a jövővel kapcsolatos reménytelenség, vagy ha az illető tehernek érzi magát, keresi az egyedüllétet, esetleg egy súlyos depresszív időszak közben szokatlanul nyugodttá válik.

Mit tegyünk, ha lelki krízis tüneteit tapasztaljuk magunkon?

A lelki krízis jellegéből következően ilyenkor a segítséget nem belül, önmagukban, hanem kívülről érdemes keresni. Ha a családtagok, hozzátartozók, barátok nem tudnak segíteni, érdemes professzionális támogatást keresni.

Hívjuk a telefonos lelki elsősegély-szolgálat telefonszámát: 116-123! A szolgálat a nap 24 órájában elérhető, ingyenes és anonim.

Keressük fel a területileg illetékes pszichiátriai gondozót/szakrendelőt, ahol pszichiáter szakorvos és klinikai szakpszichológus tud segíteni!

Öngyilkossági szándék esetén hívjuk a 112-t!

További információ:
https://ongyilkossagmegelozes.hu/mit-tegyek-ha-ongyilkossagi-gondolataim-vannak/

Mit tegyünk, ha hozzátartozónk, ismerősünk van krízisben?

Ha tehetjük, fokozzuk a figyelmet, odafordulást!
Kommunikáljuk felé aggodalmunkat ítélkezésmentesen!
Öngyilkossági gondolat, szándék esetén vonjunk be szakembert!
Hívjuk és ajánljuk barátunknak, családtagunknak a telefonos lelki elsősegély-szolgálat telefonszámát: 116-123.
Bíztassuk, hogy keresse fel a területileg illetékes pszichiátriai gondozót!
Sürgős esetben, akut öngyilkossági krízisben bármelyik kórház sürgősségi baleseti osztályán (SBO), pszichiátriáján ellátják.
Amennyiben úgy ítéljük meg, hogy az illető közvetlen életveszélyben van, öngyilkossági szándékát fennen hangoztatja vagy akár már tett is magával valamit (például gyógyszereket vett be), hívjuk a 112-t!

További információ:
https://ongyilkossagmegelozes.hu/aggodok-valakiert/

III. Alvászavar és alvás higiéniai tanácsok:

Életünk egyharmadát alvással töltjük. Az alvásigény egyéni, nincs „normális értéke”. Átlagosan 7-7,5 óra, de egyénileg és a környezeti hatásoktól függően is változhat.

Az alvás a napi bioritmus része, ezért a bioritmusban megvan az alvásnak a helye. Ha túl korán fekszünk le, azért nehezebb elaludni, mert a ritmusunkban még az ébrenlétnél tartunk. Az elalvás egy folyamat: félórás elalvási idő még teljesen elfogadható. Az éjszakai megébredések természetesek, mindenkinél előfordulnak, csak sokszor nem tudatosulnak. Az alvászavarok az éjszakai pihenés nehézségében nyilvánulnak meg, és kihatnak az egészségünkre, valamint az életminőségünkre. A népesség egyharmada átmeneti vagy tartós alvászavarban szenved; több, mint 80-féle alvászavart különböztethetünk meg.

Mi okozhat alvászavart?

Az alvászavarok számtalan tényezőből fakadhatnak, melyek a napi alvás-ébrenlét ritmust is megzavarhatják.

Az alvászavarok okai az alábbiak lehetnek:
• Fizikai zavaró tényezők (például ízületi fájdalmak, fejfájás)
• Egészségügyi problémák (például éjszakai vizelés szükséglete, krónikus fájdalomzavar)
• Pszichológiai tényezők (például stressz, depresszió, szorongás)
• Környezeti tényezők (például nem megfelelő fényviszonyok, több műszakos munkavégzés)

Inszomnia diagnózisának felállításához az alábbi tüneteknek kell teljesülniük:
• Elalvási, átalvási nehézség
• Korai ébredés
• Alvás minőségi zavara (nem elég pihentető alvás)
• 1 hét alatt minimum háromszor előfordul és több, mint 1 hónapig tart
• Napközben az alábbi tünetek tapasztalhatók: nehéz ébredés és levertség, túlzott álmosság, figyelem- és koncentráció zavar, hangulatzavar, motivációhiány, fáradtság, ingerlékenység, türelmetlenség, fejfájás, gyomorpanaszok

IV. Felnőtt figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD)

Mi az ADHD?

A figyelemhiányos hiperaktivitás zavar (röviden ADHD) az egyik leggyakoribb gyermekpszichiátriai kórkép. Egész életen át tartó állapot, amely a felnőtt lakosság kb. 3 százalékát érinti. A gyermekkorban diagnosztizált személyek kb. kétharmadának okoznak a tünetek problémát felnőttkorban is.

Mik az ADHD tünetei?

Az ADHD tünetek egy spektrumon helyezkednek el. Enyhe formában, megfelelő önismerettel és tanult stratégiákkal kielégítő, boldog életvezetés is elérhető a jelenlétükben. Súlyos tünetek esetén azonban az élet számos területén jelentkező nehézséget okozhatnak az érintettek és környezetük számára.

A leggyakrabban előforduló jellemzők felnőttkorban az alábbiak:

• kaotikus életvezetés, szétszórtság
• figyelmetlenségből adódó hibázás,
• tartós mentális erőfeszítést igénylő feladatok kerülése, halogatása
• feladatok elkezdésének és befejezésének nehézsége
• hullámzó tanulmányi és munkahelyi teljesítmény, gyakori váltások
• személyes tárgyak gyakori elvesztése, időpontok elfelejtése
• szervezési, tervezési nehézségek, rossz időérzék
• a felnőtt élet elvárásainak való állandó megfelelési képtelenségből adódó stressz
• ellazulási képtelenség, állandó mehetnék, babrálás, egy helyben ülés nehézsége
• belső feszültség
• túl sok beszéd, mások félbeszakítása
• jutalom és kielégülés késleltetésének nehézsége, türelmetlenség
• érzelmi labilitás
• ideges vezetés, meggondolatlanságból adódó balesetek

Az állapotot gyakran kísérik az érzelemszabályozás nehézségei, szorongás, depresszív időszakok, problémás alkohol- és droghasználat, kapcsolati konfliktusok.

Magas elvárásokkal és túláradó ingerekkel teli világunkban bárkivel előfordulhat, hogy stressz hatására figyelmetlenné, feledékennyé vagy ingerültté válik.

ADHD fennállása esetén a tünetek gyermekkor óta, súlyos és gyakori formában mutatkoznak, és meghaladják a személy megküzdési képességeit, azaz jelentős nehézséget okoznak az életben való boldogulásban.

V. Fájdalom:

Mi történik, amikor fáj valamink?

A fájdalom az agy által kibocsátott jel. Bár a fájdalom kellemetlen érzés, fontos célt szolgál, hiszen tudatja a testtel, hogy valami nincs rendben, figyelmünket arra irányítja, hogy minél hamarabb elhárítsuk a fájdalmat okozó jelenséget.

Mi az akut fájdalom?

Jellemzően hirtelen jelentkező és rövid idő után elmúló intenzív fájdalom, amely ha hosszú ideig nem múlik el, krónikussá válhat. A hirtelen jelentkező fájdalom okát sokszor tudjuk. Lehet például egy lábujjbeütés vagy sportsérülés, de az is előfordul, hogy a fájdalom oka ismeretlen.

Mi a krónikus fájdalom?

Szinte mindennap vagy mindennap, legalább 6 hónapon keresztül vagy annál hosszabb ideig fennálló fájdalom. Intenzitását tekintve lehet enyhe vagy súlyos, idői megjelenése lehet időszakos vagy folyamatos, a fájdalommal élő személy életminőségére nézve pedig lehet irritáló vagy akár rokkantságot is okozó.

Fájdalom esetén forduljunk orvoshoz, ha...
• hirtelen jelentkező, intenzív vagy erős fájdalmat tapasztalunk,
• a fájdalom nem múlik el vagy nem javul néhány nap alatt,
• a fájdalom súlyosbodik,
• úgy gondoljuk, hogy sérülésünk orvosi figyelmet igényel, elfertőződött vagy csonttörést szenvedtünk,
• a fájdalom a mellkasunkban jelentkezik,
• hónapokig vagy akár évekig tartó krónikus fájdalmat tapasztalunk,
• a fájdalom zavarja az alvásunkat, befolyásolja a hangulatunkat vagy megzavarja a mindennapi tevékenységeinket,
• napokig fájdalomcsillapítókat szedünk.

VI. Depresszió

Mi a különbség a depresszió és a szomorúság között?

A mindennapokban valamennyien átélünk hangulatingadozást. Hol jókedvűek, hol kedvetlenek, hol szomorúak vagyunk. Sok minden történhet velünk vagy a környezetünkben élőkkel, amely események ránk is hatással vannak. Ha csak egyszerűen levertek vagyunk, az még nem jelent feltétlenül depressziót. Utóbbira akkor gondolhatunk, ha a depresszióra jellemző tünetekből egyidejűleg több is jelentkezik, illetve a tünetek tartósan fennállnak.

Ki lehet depressziós?

Hangulatzavar nemtől, életkortól, iskolázottságtól függetlenül jelentkezhet. Magyarországon minden 4. nőés minden 8. férfi legalább egyszer élete során depresszióval küzd. A depresszió nem jellemgyengeség. Idegrendszert érintő változások állnak a hátterében, amelyek gyógyulásához orvosi segítségre van szükség. A súlyos vagy akár végzetes következményeknek a kockázata megfelelően kezelt depresszió esetébenminimálisra csökkenthető.

Elmúlik-e magától a hangulati betegség?

A depresszió – függetlenül attól, hogy mióta áll fenn – kizárólag orvos által ellenőrzöttgyógyszeres kezeléssel és kapcsolódó pszichoterápiával kezelhető. A gyógyulást nagymértékben elősegíti a család támogatása, segítő, megértő hozzáállása.

Gyógyítható-e a depresszió?

Igen, a depresszióra van hatékony gyógymód. A depresszió kezelésére alkalmazhatóterápiás módok hatásukat fokozatosan fejtik ki. A lehetőségekről mindenképpen orvossegítségével döntsünk, mert a depresszió – súlyosságától függően – különféle kezelésimódokat, személyre szabott terápiát igényel. Amíg az időben diagnosztizált, enyheszorongásos zavarokban pszichológus támogatása is elég lehet, addig a súlyosdepresszióban a gyógyulást a pszichiáter által javasolt 6–9 hónapig tartó gyógyszeresterápiával és kiegészítő pszichoterápiával lehetséges elérni.