Táplálkozással a szarkopénia ellen: így támogassuk izmainkat időskorban

Az időskori izomvesztés, vagyis a szarkopénia elleni küzdelemben a célzott mozgás mellett a tudatos táplálkozás a másik legfontosabb eszközünk.

Bár a szervezet energiaigénye az évek előrehaladtával mérséklődik, bizonyos tápanyagokból – például fehérjékből és vitaminokból – éppen többre van szükségünk ahhoz, hogy megőrizzük testi erőnket.

– Ebben az élethelyzetben sajátos kettősség figyelhető meg: miközben az energiaigényünk egy kicsit csökken, bizonyos tápanyagok szükséglete jelentősen megnő – hangsúlyozza Nagy Krisztina, a Soproni Gyógyközpont csoportvezető dietetikusa. – Kiemelten fontos ilyenkor a megfelelő fehérjebevitel, a vitaminok közül a D- és a B12-vitamin, az ásványi anyagok közül pedig a vas és a kalcium pótlása. A szakember hozzáteszi: a 2020-ban megjelent, 60 év felettieknek szóló új nemzeti táplálkozási ajánlás (OGYI) pontos iránymutatást ad ahhoz, hogyan állítsuk össze étrendünket az egészségmegőrzés érdekében.

A szakértő szerint három olyan pillér van, amelyre a mindennapi étkezéseket alapozni érdemes:

1. Zöldség- és gyümölcsfogyasztás

A hivatalos ajánlás szerint naponta legalább 400 grammnyi zöldséget és gyümölcsöt kellene elfogyasztani, eltolva az arányt a zöldségek irányába. – Fontos a szezonalitás és a változatosság. Arra kell törekedni, hogy mindhárom főétkezés tartalmazzon zöldséget, és naponta legalább egyszer nyers formában is fogyasszuk ezeket a vitaminok hatékonyabb felszívódása érdekében – tanácsolja Nagy Krisztina. A gyümölcsök bevitele történhet kompótként, gyümölcspépként, smoothie-ként vagy gyümölcsalapú sütemények formájában is.

2. Teljes értékű gabonák és rostok

A rostban gazdag táplálkozás elengedhetetlen, ezért a finomított pékáruk helyett részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű búzát, árpát, rozst vagy zabot. A köretek tekintetében a hagyományos rizs helyett válasszunk barna rizst, kölest, hajdinát vagy bulgurt. – Akár a főzés során, az ételek sűrítésénél is használhatunk teljes kiőrlésű gabonákat, a köztes étkezésekre pedig válasszunk ilyen lisztből készült kekszeket – teszi hozzá a dietetikus.

3. Minőségi fehérjeforrások

Az izomtömeg megtartásához elengedhetetlen, hogy minden főétkezés tartalmazzon valamilyen állati eredetű, de zsírszegény fehérjét. – A reggeli ne csak egy margarinos zsemle legyen, hanem egészítsük ki sovány sonkával, tojással, körözöttel, cottage cheese-zel vagy kefirrel. A sajtok esetében is keressük a zsírszegényebb változatokat.

A dietetikus végezetül az ételkészítési technológia fontosságára is felhívja a figyelmet. Érdemes kerülni a bő olajban sült, zsíros ételeket, helyette a kímélőbb eljárásokat alkalmazni. – Mivel időskorban az ízérzékelés csökkenhet, bátran használjunk intenzívebb fűszerezést, zöldfűszereket, de a sót próbáljuk meg mérsékelni. A cél, hogy az étel ízletes maradjon, de az elkészítése támogassa a szervezet megváltozott igényeit.