A csonthéjasok szerepe az egészséges étrendben

A csonthéjasok rendszertanilag a szilva, az őszibarack, a cseresznye és a mandula rokonságába tartoznak, ám a mindennapi táplálkozásban inkább az olajos magvak közé soroljuk őket. A dió, mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia vagy a tökmag rendszeres fogyasztása sokféle egészségügyi előnnyel jár.

„A csonthéjasok legnagyobb százalékban zsiradékot tartalmaznak – 100 grammonként körülbelül 40–60 százalékot – de ezek jellemzően telítetlen zsírsavak, amelyek kifejezetten előnyösek lehetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében” – hangsúlyozta Nagy Krisztina, a Soproni Gyógyközpont csoportvezető dietetikusa.

A szakember kiemelte: az olajos magvak nemcsak zsiradékban, hanem fehérjében is gazdagok. Bár nem teljes értékű fehérjeforrásról van szó, vegetáriánus étrendben fontos szerepet tölthetnek be. Emellett a vitaminok közül a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin is megtalálható bennük, míg az ásványi anyagok közül a magnéziumot, a kalciumot és a cinket érdemes kiemelni.

Külön érdekesség, hogy a brazil dió szeléntartalma miatt kifejezetten jótékony hatású lehet a pajzsmirigy egészségének megőrzésében.

A dietetikus szerint a legfontosabb szempont a mértékletesség és a minőség:
„Érdemes naponta egy tenyérnyi mennyiséget fogyasztani, például gyümölcs vagy zöldség mellé. Mindig a sótlan, adalékanyagoktól mentes termékeket válasszuk, amelyek csomagolásán egyértelműen fel van tüntetve, hogy csak a magot tartalmazza.”

Az olajos magvak sokoldalúan felhasználhatók: egy saláta tetejére szórva, levesbetétként, főzelék dúsítására vagy akár desszertek alapanyagaként is megállják a helyüket. „Fontos, hogy változatosan fogyasszuk őket – ne csak diót vagy pisztáciát, hanem minél többfélét váltogatva” – tette hozzá a dietetikus.

Bár az olajos magvak számos pozitív hatással bírnak, energiatartalmuk magas: 100 grammonként 600–800 kalóriát is tartalmazhatnak. Ezért célszerű kerülni a túlzott mennyiségben, nassolásként történő fogyasztásukat.

A tudatosan beépített, változatosan fogyasztott olajos magvak azonban értékes részét képezhetik az egészséges étrendnek.